4x10 12

Poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 wiosłowanie końcem sztangi 4x8-10 martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 Wtorek: wyciskanie hantli lekki skos 3x10-12 wyciskanie leżąc francuskie 3x10-12 młotki 3x10-12 Środa: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10 wiosłowanie sztangielką 4x8-10 wykroki ze sztangą 4x8-10 Czwartek: [...]

[...] 2 poprze3dnich wybierz jedno - trochę się dublują szrugsy 3x8 martwy ciag 3x 12 uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6 uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10 sroda (klatka +triceps) wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 rozpietki 3x12 pompki na poreczach 4x8 [...]

[...] w lezeniu na lawce skośnej w góre 10 8 6 =Rozpiętki wykonuje na maszynie3x10 -Biceps: =uginanie ramion z sztangą stojac 3x10 =uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Środa : Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x8 podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 unoszenie tłowia z opadu 3x8 Triceps: -wyciskanie francuskie leząc 3x8 [...]

[...] do konkursu , zmodyfikowałam troszkę trening Trening B 1. Wyciskanie leżąc 10x10/20x10/30x10/30x10 2. Wyciskanie żołnierskie 10x10/12,5x10/15x10 3. Podciąganie nachwytem 4x10 7g+3o/5g+2g+3o/3g+2g+4o/3g+2g 4. Wznosy bokiem ramion stojąc 3x10 1,25x10/2,5x10/2,5x10 5. Odwrotne pompki 2x10 10/10 6. Uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów na stronę [...]

[...] 8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x12 Czwartek **Plecy Drązek 4x max podciaganie sztangi w opadzie 12 10 8 8 martwy ciag 12 10 8 **Biceps uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 uginanie ramion hwytem mlotkowym 3x 10 modlitewnik 3x10 **Nogi wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10 przysiady 4x10 czekam na poprawe :) pozdrawiam i dzieki za odp

[...] 7,5 7,5 3b Side clam z gumą 3x20 - 3x25 3x30 3x25 3x25 3X25 4 Turlanie piłki pod siebie 1x100 - 100 100 100 100 100 100 z dużym bólem ale zrobiona Uginanie nóg na maszynie 4x10 2/2/2/2 sztabki Odwodzenie nogi w tył z linką 4x10 2/3/3/3 sztabki Sciąganie drążka wyciagu górnego 4x10 5/6/6/7 sztabki Dostałam cenna radę- jak ćwiczę na spalanie [...]

Klatka -- wywal trzecie cwiczenie, rozpietki rob 4x10 Triceps -- drugie cwiczenie zastap francuskim wyciskaniem na lawce skosnej Plecy -- na poczatek daj podciaganie szerokim uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX, szrugsy rob jako ostatnie Biceps -- wywal dwa ostatnie cwiczenie i zastap je modlitewnikiem sztanga 4x10 lub sztangielkami 20/15/12/10 [...]

[...] sztanga lub sztangielkami 6/8/10 (regresja) -pompki na poreczach 12/10/8/6 -sciaganie linek z wyciagu ( z dolu) 12/10/10/8 -sciaganie linki z wyciagu (jedna reka) 4x10 Barki,Kaptury: -unoszenie sztangielek w siadzie 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 -unoszenie sztangi wzdloz tulowia (regresja) 6/8/10 -unoszenie [...]

[...] plecy i biceps: 1. Podciąganie na drążku- szeroki nachwyt: 4xmax 2. Ściąganie do klatki wąskim chwytem neutralnym- 4x8-12 3. Ściąganie na hammerze- szeroki nachwyt- 4x10 4. Wiosłowanie hantlą- 4x15-10- kończyłem na 50kg. 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie- nachwyt- 4x15-8 6. Superset: wiosłowanie siedząc na hammerze i pullover stojąc: 3x10 [...]

[...] do klatki wąskim chwytem neutralnym: 2x10 4. Ściąganie na hammerze szerokim nachwytem: 2x10 5. Wiosłowanie podchwytem w opadzie: 4x15-10 6. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 4x10 7. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha: 2x10 8. Pulloverstojąc: 2x10 9. Szrugsy na Smithie: 5x10 10. Uginanie jednorącz z hantlą w oparciu o ławkę: 4x10 11. Uginanie [...]

[...] SUPINACJA NADGARSTKA) 3x10 + 1x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z ?SUPINACJA? NADGARSTKA)3x10 II dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 Unoszenie w opadzie 4x10 Podciaganie sztangi 3x10 Szrugsy 3x10 Brzuch III dzień Plecy: - ciagniecie za kark 3 x 10 + 1 x 8 [...]

[...] ciała 4 x10 biceps uginanie 4 x 12 chwyt młotkowy 4x20 uginania ze sztanga 4 x 12 triceps jednorącz hantlem 4 x 10 sciąganie linek na stojąc 4 x10 sciąganie linek na klęcząco 4x10 nogi przysiady i maszyny 4x10 powt aeroby przed trningiem 40 mi i po treningu 40 min a dieta sprawa indywidualna jak najbardziej na minusie ok 500 kcl

[...] 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 3.Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangielki siedząc (francuskie) 4x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 3.Maszyna 4x12 Dziś na ruszt leci klata i nicepsy. Słuchawki - są, muzyka - zaraz się wgra. Będzie OGIEŃŃŃŃŃ %-) Zmieniony [...]

[...] 10 x 20 kg Było ciężko i niestety gubiłam się w technice. Następnym razem przećwiczę to "na sucho" w domu i wezmę mniejsze ciężary, może kettla. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 okej, 10 x 18 kg (po 9 kg na łapkę) x4 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 i też trochę przesadziłam z ciężarem, więc było 8 x 32/ 10 x 23/ 12 x 18 4a. [...]

[...] to była przepaść. Na plus. Wprawdzie ciężary nadal niewielkie (a i tak mnie zmęczyły), ale robiło mi się komfortowo i już się tak nie gubiłam. 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/9/9 Trochę mi się pomyliło i robiłam po 12 powtórzeń. Jakbym robiła 10 to pewnie dałabym radę zwiększyć ciężar. 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/23/18 [...]

[...] 20/30/20/20 Za każdym razem jest trochę lepiej, ale jeszcze sama czuję, że niektóre powtórzenia robię źle, dlatego nie szaleję z ciężarem 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 9/9/10/10 9/9/9/9 9/9/9/9 Następnym razem spróbuję wskoczyć na 12,5 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 18/25/25 18/23/18 8x32/10x23/12x18 Robiło mi się lepiej [...]

[...] x 35 kg / 10 x 45 kg / 8 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg Ciężko już, na następnym powtarzam ciężar i dodam regress. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 40 kg 10 x 7 kg / 10 x 12,5 [...]

[...] więcej niż tydzień temu. Nie miałam swoich pasków, pożyczyli mi jakieś niby typowo ciężarowe, bez ściągania na ręku, dziwnie, ale dało radę. Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 [...]

[...] do 40 spróbować. Wyciskanie hantli 4x20 4/5/4/4 kg Bolało. Dwie serie na 5 teraz Unoszenie hantli w przód 15/12/10/8/20 3/4/5/6/2 kg Można do 7 próbować. Rozpiętki 4x10 4/5/6/6 kg Jak zawsze, klatka się trzęsła na koniec. Uginanie drążka wyciągu dolnego 5x10 15/20/20/25/25 lbs Spróbujmy do 30. + rotator 3x + 15 minut cardio Miska: [...]

[...] 10-8 (jeśli zrobisz jako ostatnie, prostowniki raczej nie dadza rady po 2 wioslowaniach) Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej, dowies obciążenie) Wiosłowania polsztanga 4x10-8 Wiosłowanie hantla 2x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie 4x10-6 Pompki odwrotne 4x12-10 BARKI Dalbym unoszenie w opadzie jako ostatnie NOGI Przysiady 5x10-6 [...]